ママのための「ストレスケア」特集

家事や育児、仕事に追われ、日々の疲れが
溜まっていると感じるママもいるかもしれません。
今回は育児疲れや家事疲れを溜めないための、
ストレス解消法を紹介します。

「子どもはとっても可愛いけどついついイライラしてしまう」、「子育ては楽しいけど疲れが溜まりやすくなった」そんなママたちも多いかもしれません。しっかりと家事や育児に向き合っているからこそ、ストレスが溜まることも。共働き家庭が増えたことで、仕事と家事に追われたり、また、子どもの発達に関する心配ごとなどで悩み続けたり、育児を取り巻く様々な人間関係など、精神的な疲れもストレスの原因になります。
他にも産後の育児による体力の低下も心身のバランスが崩れる要因に。ひとときも目が離せない赤ちゃんとの生活は、夜泣きや授乳による睡眠不足など、想像以上に大変な生活になり、産後うつに繋がることもあります。疲れが溜まっているなと感じたら、少しでも息抜きすることが大切。そこで今回は、簡単に実践できるセルフケアや、ストレス軽減アイテム、困った時に頼りになる施設などを紹介。この特集を読んで、心が軽くなる方法を見つけてみてください。

ストレッチでストレスケア

ストレスが溜まると体が緊張状態になり、血行不良や肩こりなどの体の不調にも繋がります。
ちょっとした時間を利用して、ストレッチで体をケアすると、自律神経のバランスが良くなったり、
リラックス効果も!一連の流れで全身をケアするストレッチ法を紹介します。

• 肩周りをほぐす、タオルを使ったプチトレーニング

  肩こりの原因になる猫背を解消するために、背中の外側の筋肉を動かすストレッチ。二の腕の引き締めにも効果的。

  やり方 タオルの端を持ち、手を背中にまわし、ゆっくり上下に動かし状態をキープ（上下それぞれ7秒キープ。左右の手を入れ替えて10セット）
• 頭から肩甲骨までを全体的に伸ばす運動

  手を後ろにまわすことで、頭から肩甲骨辺りに付着する筋肉を、よりしっかり伸ばすことができます。

  やり方 顔は正面を向き、右腕を後ろにまわす。左手で頭の天辺を軽く持ち、ゆっくり頭を傾け、その状態を7秒キープし戻す（左右それぞれ3~5回）
• 背骨を伸ばし、骨盤を起こすためのストレッチ

  背中を伸ばし、背筋を正すことで股関節の腸腰筋を鍛えます。できるだけリラックスした状態で行うのがポイント。

  やり方 右足を体の前に出して膝を曲げ、左足は甲を床につけた状態で伸ばす。体を前に突き出すイメージで胸をしっかり張る（7秒程状態をキープ。逆の足も行う）
• 股関節を中心に動かす血流促進ストレッチ

  足を曲げることでお腹が収縮し、腹筋に力が入り、その状態で股関節の筋肉を動かすことで下半身から血流を促します。

  やり方 腕で両膝を抱え、体全体を丸くして目線はお腹の方に向ける。後ろに転がり、再び起き上がる（10~15回程行う）

監修 ゆうあい整骨院・整体院

院内にはトレーニングスペースも完備。治療するだけでなく1人ひとりの体の状態に合った適切なサポートを行い、自己治癒力を上げることを大切にしている。

［住］久留米市国分町1510-4　［電］0942-22-5525　［営］曜日で異なるためHPで要確認　［休］日曜・祝日・第2、4水曜

猿渡 優希 院長

猿渡 優希 院長

快眠でストレスケア

ストレスと関係が深い生活習慣の睡眠。ストレスを抱えると睡眠不足に陥りやすくなり、
その結果、生活習慣病やうつ病を招いたり、心と体の様々な機能を低下させます。
質の良い睡眠を得ることで、免疫力が上がり、ストレスに打ち勝つ心と体の基礎を作ってくれます。

• 
  胃の中に食べ物が残っていると、なかなか眠りにつくことができません。就寝3時間前までには夕食をとるのが理想的。食事は最初に生野菜や発酵食品をとり、次に体を温めて代謝をアップさせる汁物を。最後はメインのおかずとご飯をバランスよくとると消化促進に繋がります。

  
• 
  体温は1日の中で1度程高低差があり、明け方（起床2～3時間前）が一番低く、徐々に体温は上がり、いつもの就寝時刻の5時間位前が最も高い状態に。その後体温が下がるとともに眠りにつきます。日中にしっかり活動しておくと、体温にメリハリがつき心地よい睡眠を導きます。

  
• 
  就寝1～2時間前に、額に汗をかく（細胞が活性化する体温37度）まで入浴するのがベスト。体温が下がるタイミングでぐっすり眠れます。熱いお風呂は交感神経を刺激し、目が冴えるので注意を(熱いお風呂の場合、就寝2時間以上前までに)。就寝前は「ぬるめのお風呂」が快眠の基本。

  
• 
  寝返りがしやすいと、睡眠中の血行を促進したり、寝床内の温湿度を適切に保つ役割があります。寝返りをしやすいマットレスの条件は、体のかたさと近いこと。かたさが等しいもの同士は、力の伝わり方がスムーズ。一般的には、筋肉が少なくやわらかい体の人にはやわらかめがフィット。

  

癒しのアイテムでストレスケア

ママの1日の疲れやストレスをしっかりセルフケアできる
おすすめの癒しアイテムを紹介します。

• ❶1日の溜まった疲れを凝りほぐし♪

  家事や育児だけでなく、スマホやパソコン作業などでの1日の疲れを癒してくれるアイテム。首から腰まで使用でき、指圧ボールでしっかり刺激。2個のボールでゆっくり圧力をかけると、凝り固まった筋肉をほぐしてくれます。緩やかなカーブ設計で首にしっかりフィットするのも嬉しいポイント。

• ❷家事のすき間時間で体を伸ばしてストレッチ

  健康づくりに様々なアプローチで働きかけているタニタ製のエキスパンダーは、腕で引っ張って伸ばすことで上半身を効率良くトレーニングできるアイテム。ダイエットやストレッチ、筋力アップ向上におすすめ。強度は3種類あり(やわらかめ・ふつう・かため)、ゴム製なので掴みやすく、持ち運びにも便利。

• ❸心地よいマッサージで、頭皮からすっきり

  10本のアームで挟み込むように揉み上げて頭皮を動かしてセルフスパ体験を。程よくしなるアームと、ステンレス製のメタルボールで、適度な圧力がかかり、頭皮をマッサージ。持ち方で使用感が変わるので、上下に動かしたり、かき上げたり、好みの強さで刺激ができます。シャンプー時にも使用OK♪

• ❹忙しいママにおすすめ。1分でできる美容アイテム

  「1日1分ツボ押し美容」をコンセプトにした、忙しいママにぴったりの美容アイテム。目の周りには美容にいいツボがたくさんあり、毎日1分アイマスクを着けて押すだけなのでラクラク。裏側の突起がツボにフィットして、筋肉の疲れをとったり、血行促進に繋がり、リラックスタイムを演出。