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子どもに必要な栄養素をとれる常備菜レシピ

子どもに必要な栄養素をとれる常備菜レシピ

Preserved foodRecipe!子どもに必要な栄養素をとれる常備菜レシピ

子どもの成長期を支える大切な食事。でも毎食栄養を考えたメニューを作るのは大変…。
そんな時にストックできる常備菜を上手く活用すると家事がとってもラクになります。
※常備菜:長く保存できる料理という意味ではありません。下の保存方法をご参照ください。

幼児食の基本的な考えを知ろう!!

幼児の間食は食事と考えて、
朝・昼・夕で食べなかった食品(栄養素)を
食べるようにしましょう。

1〜2歳頃は5回の食事

❶朝 ❷間食(10時)❸昼 ❹間食(15時) ❺夕

3〜5歳頃は4回の食事

❶朝 ❷昼 ❸間食(15時) ❹夕

【レシピ監修】
久留米信愛短期大学
フードデザイン学科/山下 浩子教授
【撮影協力】
DE’COR by United Home’s model room
八女市本町33-4 ☎0943-22-8835

子どもの健やかな成長のためには食事を〝バランスよく食べる〟ことが大切だといわれています。食事の基本である主食(ご飯やパンなど)+主菜(主なおかず)+副菜(もう1品のおかず)のメニューの中で、5大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミン)をバランス良くしっかりとることが理想的。でも普段忙しいママにとっては、日々の料理を作るだけでも大変なのに、栄養を考えた食事を毎食作るのは難しいもの…。そんな時に作り置きできる常備菜があればとっても心強い味方に。 常備菜は、時間に余裕のある週末や手のあいた時間にまとめて作ることができるので毎食の食事の時短に繋がり、栄養も含めて食事の幅を広げてくれます。また、冷蔵で2~3日、冷凍で約1ヶ月保存できるのも魅力です。そこで今回は子どもに必要な栄養素を「しっかりとれる」&「簡単にできる」常備菜レシピを紹介します。ぜひチャレンジしてみてください。

食材の提供

PROVIDER

肉のナカツル 本店 久留米市通東町6-13
☎0942-34-1338
野瀬商店 久留米市西町1096-9
☎0942-32-3946

Caution!

冷蔵・冷凍保存する前に

○粗熱を取り、早めに冷蔵・冷凍
(蓋は冷めてから閉める)

○清潔で密閉できる保存容器を使用

食中毒には気をつけましょう!!


「食物繊維」がとれるRecipe!

主菜

じゃがいもの鶏そぼろ煮

材料・分量
じゃがいも…400g
鶏ひき肉…100g
酒…大さじ1
水…1.5カップ

Ⓐ 砂糖…小さじ2
  みりん…小さじ2
  醤油…小さじ2

スナップエンドウ…40g
片栗粉…小さじ2
水(片栗粉用)…小さじ2
作り方

1.じゃがいもはよく洗い皮をむいて(新じゃがの場合は皮のまま)、大きめの乱切りにして水にさらし、ザルに上げて水気を切る。スナップエンドウは筋を取り、斜め2つか3つに切っておく

2.鍋に鶏ひき肉と酒を入れて弱火にかけ、菜箸でほぐしながら炒りつける

3.2の鍋に1のじゃがいもと水を加え、煮立ったらあくを引く

4.Ⓐを加え、蓋をして中火で15〜20分煮る

5.じゃがいもに火が通ったら、1のスナップエンドウを加えて沸騰しない程度で1〜2分煮る

6.仕上げに水溶き片栗粉を回し入れ、加熱してとろみをつける

副菜

きのこのレンジでチン2種

材料・分量
ぶなしめじ…小1袋
えのきたけ…小1袋
生しいたけ…2枚
※お好みのきのこ合わせて200g

○醤油煮の場合
酒…大さじ1
酢…大さじ1
みりん…大さじ1
醤油…大さじ1

○マリネの場合
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1
塩…小さじ1/2
作り方

1.きのこは石附を取り、それぞれ食べやすい長さ3〜4cmに切ったり、割いたりする

2.耐熱ボウルにきのこと各調味料を入れて和える

3.ボウルにラップをかけ、電子レンジ600Wで4分かける

4.ボウルの中身をよく混ぜ合わせ、もう一度600Wで10〜20秒かけ、冷ましたら完成

食物繊維
食物繊維は、消化・吸収されない成分で、腸内環境の改善や血糖値を抑えたり、コレステロールを減少させるなどの働きがあります。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、どちらもバランスよくとるのが理想的。水溶性は昆布などの海藻類に多く、不溶性はゴボウやじゃがいもなどの根菜類や芋類に、きのこ類に多く含まれています。

「DHAとカルシウム」がとれるRecipe!

主菜

いわしのパン粉焼き

材料・分量
真いわし(大)…4尾
塩…小さじ1
こしょう…少々
薄力粉…小さじ2
サラダ油…大さじ2
マヨネーズ…小さじ4
パン粉…大さじ4
みじんパセリ…10g
作り方

1.いわしは頭を落とし、腹側を頭側から肛門に向けて斜めに切り落とす。内臓を取り出し、さっと水洗いをしてキッチンペーパーで水気をふき取る

2.頭側から中骨を指でつまみ、骨にそって指を尾の方へ引き、手開きにする。身から外れた中骨は包丁(またはキッチンバサミ)で切り離す

3.開いた内側に塩、こしょうをする。ビニール袋に薄力粉小さじ1といわし2枚を入れて、袋の口を絞って軽く振りながら、いわしに薄力粉をまぶす(2枚ずつ作業する)

4.フライパンにサラダ油を熱し、3のいわしを皮の方から並べて焼く

5.身の内側表面に1枚当たりマヨネーズ小さじ1/2位をぬり広げ、パン粉とみじんパセリを合わせたものを等分量のせる。その上にマヨネーズを少々かける

6.フライ返しで表を返し、蓋をして約1分焼く

主菜

きびなごのから揚げ

材料・分量
きびなご…300g
薄力粉…大さじ2
サラダ油(揚げ油)…適量
作り方

1.きびなごはさっと水洗いし、キッチンペーパーで水気をふき取る

2.ビニール袋に薄力粉ときびなごを入れて、袋の口を絞って軽く振り、きびなごに薄力粉をまぶす(数回に分けて少量ずつ作業する)

3.鍋の揚げ油を約170℃に熱し、2のきびなごを揚げる。衣の表面が薄いきつね色になり、軽く浮いてきたら完成

DHA(脂質)カルシウム
脂質は体の細胞膜の成分やホルモンを構成するための材料になったり、体を動かすエネルギーの源になる栄養素。脂質の一種であるDHAは魚介類に多く含まれています。カルシウムは骨や歯などをつくるので発育にとても大事な栄養素であり、体の中に最も多く存在するミネラルです。食材は牛乳やチーズなどの乳製品、小魚や海藻類などに豊富に含まれています。

「たんぱく質」がとれるRecipe!

主菜

食べやすいサイズのミニハンバーグ

材料・分量
合びき肉…300g(20個分)
たまねぎ…300g

Ⓐ 牛乳…大さじ2
  パン粉…1/3カップ
  卵…1個
  塩…小さじ1/2
  こしょう・ナツメグ…少々

サラダ油…大さじ3
水…大さじ2
トマトケチャップ…大さじ2
作り方

1.たまねぎはみじん切りにし、フライパンにサラダ油大さじ1を熱しあめ色になるまで炒め、冷ましておく。Ⓐのパン粉は牛乳を加え湿らせてふやかしておく

2.ボウルに合びき肉、1のたまねぎ、Ⓐを加えよく混ぜ合わせる

3.2のハンバーグの種を20等分にし、1個ずつ左右の手でキャッチボールのようにしながら空気を抜き、丸く成型し、中央を指で押さえてくぼみを作る

4.フライパンにサラダ油を熱し、3を並べ、中火で表面に焼き色をつける。裏返して両面に焼き色がついたら火を弱め、水を加えて蓋をし、2~3分蒸し焼きにする

5.焼けたら(指で軽く押さえて弾力があれば中まで火が通った証拠)、トマトケチャップを加えて全体にからめる

主菜

鶏手羽先のさっぱり煮

材料・分量
鶏手羽先肉…8本
サラダ油…小さじ2

Ⓐ 酢…大さじ3
  水…大さじ2
  みりん…小さじ2
  醤油…小さじ1
作り方

1.鶏手羽先肉は水洗いをし、キッチンペーパーで水気をふき取る。手羽の内側の骨にそって包丁で切り込みを入れておく

2.フライパンにサラダ油を熱し、中火で1の鶏手羽先肉を皮の方から並べ、フライ返しで軽く押さえながら、両面に焼き色をつける

3.Ⓐを加え蓋をし、中火で10分煮る

4.蓋を開けて5~6分、鶏手羽先肉に煮汁をからめるように仕上げる

たんぱく質
人の体は水分と脂質を除けば、ほとんどがたんぱく質でできています。たんぱく質は、筋肉や臓器、血液、骨など体を構成する上で基本となる大切な栄養素です。たんぱく質で構成するアミノ酸は20種類ありますが、そのうちの9種類は、体内で作ることができないので、食品からとる必要があります。大豆製品や卵、魚や肉などに多く含まれています。

「鉄分とビタミンB12」がとれるRecipe!

主菜

ひじきとツナ・コーンの煮物

材料・分量
芽ひじき(乾燥)…5g
ツナ(オイル漬)…70g
コーン…120g(缶詰または冷凍品)
たまねぎ…200g
醤油…小さじ1
作り方

1.芽ひじきは、500㏄の水に30分位浸し戻しておく(急ぐ時は湯に浸し約5分)。戻したひじきはザルに上げ、水気を切る。たまねぎはうす切りにしておく

2.鍋に1のひじきとたまねぎ、ツナ、コーンを入れて混ぜ合わせ、たまねぎがしんなりするまで中火で煮る。最後に醤油を加え、味を調える

主菜

れんこんきんぴら

材料・分量
れんこん…200g
ごま油…12g(大さじ1)
酒…15g(大さじ1)
砂糖…9g(大さじ1)
醤油…18g(大さじ1)
煎りごま…9g(大さじ1)
作り方

1.れんこんは表面をよく洗い、皮付きのまま半月切りにする。水にさらし、ザルに上げて水気を切る

2.フライパンにごま油を熱し、①のれんこんを入れ、中火で軽く炒める

3.2に酒と砂糖を加え、蓋をして炒め煮にする

4.れんこんが透き通ったら、醤油で味を調える。火を止め、煎りごまをふる

鉄分とビタミンB12
貧血などを予防する鉄分は赤血球をつくるために必要な栄養素です。体内の鉄の約70%は、赤血球をつくるヘモグロビンの成分になります。鉄分の多いレバーはもちろん、魚や大豆、緑黄色野菜や海藻類にも含まれています。ビタミンB12は、葉酸と一緒にヘモグロビンの生成をサポートする働きがあります。魚介類やレバー、れんこんに含まれ、貧血予防に効果的です。

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